Formula Diäten

Bewegung nach einer Formuladiät

Wir verraten Ihnen, wie Sie durch mehr Bewegung Ihr Gewicht nach einer Formula-Diät langfristig halten können. Eines vorab: nicht nur Ausdauer-, sondern auch Kraftsport hilft beim Kalorienverbrennen!

Die meisten Anbieter von Formula-Produkten weisen darauf hin, dass bereits während der Diät auf Bewegung geachtet werden sollte. Das macht Sinn, denn das richtige Training hilft beim Abnehmen und Halten des Wunschgewichts.


Aber: Was genau ist eigentlich der „richtige“ Sport für Frauen? Intensives Krafttraining mit schweren Gewichten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder doch Ausdauersport?


Welches Training eignet sich zum Fettabbau und sollte man vor oder nach dem Training essen? Hier gibt es die Antworten.

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Bewegung = Erfolg

Während der Formula-Diät wird bewusst ein Kaloriendefizit erzeugt, indem weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Nach der Diät normalisiert sich die Ernährung und der Kalorienhaushalt wieder. Um nicht wieder zuzunehmen sollte mit Bewegung für Ausgleich gesorgt werden.

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Grundumsatz erhöhen

Um das Gewicht nach der Diät dauerhaft halten zu können, führt kein Weg daran vorbei, den Grundumsatz zu erhöhen. Dabei handelt es sich um den benötigten Energiebedarf des Körpers, und dieser steigt, je höher die Muskelmasse. Muskeln sorgen für eine bessere Fettverbrennung und verstärkten Fettabbau.

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Figur definieren

Als positiver Nebeneffekt wird durch Sport auch das Gewebe gestrafft, das bei radikalen Diäten schnell schlaff wird. Erscheinungen wie Cellulite lassen sich zwar nicht wegtrainieren, da sie genetisch bedingt sind, doch das richtige Training sorgt dafür, dass die Muskeln wachsen und die Haut dadurch optisch straffer wird.  

Abnehmen & Gewicht halten: Ausdauer- oder Krafttraining

Wer während der Formula-Diät weitgehend auf Sport verzichtet, muss damit rechnen, dass durch die stark reduzierte Ernährungsweise Muskeln abgebaut werden. Vor allem nach einer Diät ist es deshalb umso wichtiger, sich Muskelaufbau und Fettabbau als Ziel zu setzen.


Die Kilos sind verschwunden, jetzt geht es daran, den Körper zu definieren. Ein weiteres Argument ist die Energiebilanz: Ein Kilo Muskeln kann pro Woche immerhin bis zu 700 Kalorien mehr verbrennen.

Spinning abnehmen

Eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining ist besonders effektiv

Erfolgsformel: Cardio plus Kraftsport

Für ein optimales Ergebnis ist in der Regel eine Kombination aus Cardiotraining und Kraftsport empfehlenswert. Priorität sollte dabei das Krafttraining haben, denn es fördert den Muskelaufbau und bewirkt dadurch, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.


Angst vor riesigen Muskelbergen müssen Frauen übrigens nicht haben, denn aus hormonellen Gründen kann der als männlich gewertete Körperbau allein durch Krafttraining nicht erzielt werden.

Die Muskelstruktur ist bei Frauen anders, sodass durch das Training schlankere, aber deshalb nicht weniger effektive Muskeln entstehen.  

Trainingshäufigkeit & Intensität

Sportliche Betätigung sollte mindestens dreimal pro Woche für je 30 Minuten stattfinden. Zeitmangel ist übrigens keine Ausrede, denn tatsächlich sind kurze, besonders intensive Trainingseinheiten effizienter als geringe Anstrengung über einen langen Zeitraum hinweg.


Der Grund: Bei hoher Beanspruchung der Muskeln ist auch der Nachbrenneffekt höher, also der Energiebedarf, der nach dem Sport entsteht. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und kleinste Verletzungen in den Muskeln müssen repariert werden, sodass mehr Energie benötigt wird.

Trainingsintensität

Mit drei Einheiten pro Woche erzielt man gute Erfolge

Joggen abnehmen

Joggen eignet sich besonders gut zum Abnehmen

Das Gesamtpaket zählt

Idealerweise besteht ein Teil des Sportprogramms also aus Ausdauereinheiten, um das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness zu stärken. Der Klassiker ist dabei Jogging, gefolgt von Schwimmen oder Radfahren. Aber auch Seilspringen, Wandern, Inlineskating oder Langlaufen steigern die Ausdauer.


Hinzu sollten 2-3 Krafteinheiten kommen, um die Muskeln weiter aufzubauen, die idealerweise bereits während der Formula-Diät angeregt worden sind. Beim Training konzentriert man sich zuerst auf große Muskelgruppen, um für erhöhte Fettverbrennung zu sorgen. 

Ganz grundsätzlich gilt aber: Das beste Sportprogramm ist das, das dauerhaft durchgehalten werden kann. Nur wenn man sich regelmäßig zum Training motivieren kann und der Bewegungsplan mit dem eigenen Alltag kompatibel ist, kann man mit langfristigem Erfolg rechnen.

Welches Training unterstützt den Fettabbau?

Nach der Formula-Diät ergibt sich oft der Wunsch nach einem strafferen Körper. Denn auch wenn einige Kilos verschwunden sind, hat man vielleicht während der Diät nicht genug Energie für Sport und ist dementsprechend noch unzufrieden mit dem Ergebnis. Doch eine definierte Figur kommt nicht über Nacht: Fettabbau durch Krafttraining ist gefragt.

Krafttraining für Anfänger

Wer sich unsicher ist, wie das Krafttraining am besten strukturiert sein sollte, kann sich zunächst an folgenden Empfehlungen orientieren:

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Mit den richtigen Übungen kurbelt man den Kalorienverbrauch an!

  • 1-4 Sätze pro Körperbereich (Arme, Beine, …)
  • Mindestens 24 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten einer bestimmten Muskelgruppe
  • 12-15 Wiederholungen einer Übung
  • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • 3:1 als Verhältnis von Kraft- und Cardioeinheiten


Manche Ratgeber empfehlen bis zu 20 Wiederholungen bei jeder Übung. Ob diese Regel sinnvoll ist, hängt allerdings immer vom Ausgangszustand ab. Grundsätzlich macht es mehr Sinn, eine Übung weniger oft und dafür umso intensiver und sauberer auszuführen.


Wenn also zu Beginn deutlich mehr als 12 Wiederholungen spielend leicht möglich sind, macht man mit großer Wahrscheinlichkeit etwas falsch. Besser ist es, mit wenigen Wiederholungen einzusteigen und dafür auch durchzuhalten. Erst im Lauf der Zeit sollte man den Anspruch steigern und entdecken, wozu der eigene Körper fähig ist.

Gezielt Fett abbauen - geht das?

Ein Klassiker in vielen Fitnessprogrammen sind Übungen wie Crunches, die gezielt die Bauchmuskeln trainieren und für einen flacheren Bauch sorgen sollen.


Auch nach einer Formula-Diät ist der Bauch oft eine der Zonen, in denen Fett abgebaut werden soll. Situps und Co. scheinen also der beste Weg zu sein, was Muskeltraining angeht.


Tatsächlich ist es aber nach der Formula-Diät viel sinnvoller, zunächst große Muskelgruppen zu trainieren und Ganzkörperübungen zu machen. Denn je aktiver große Muskeln sind, desto mehr Fett wird abgebaut und desto schneller sieht man den Erfolg.

Gezielt abnehmen

Gezieltes abnehmen geht nur, wenn der allgemeine Kalorienverbrauch hoch ist

Kleine, tiefliegende Muskeln gezielt zu beanspruchen, macht hingegen erst Sinn, wenn der Grundstein bereits gelegt ist. Gut geeignet für den Einstieg sind also Übungen wie Planks, in denen der ganze Körper angespannt werden muss.

Kohlenhydrate oder nicht? Essen vor &  nach dem Training

Formula-Diäten geben oft wenig Auskunft darüber, in welchem zeitlichen Verhältnis Mahlzeiten und Bewegung stehen sollten. Umso wichtiger ist es deshalb, dauerhaft darauf zu achten, wann welche Art Nährstoff gegessen wird.

Kohlenhydrate abnehmen

Kohlenhydrate sollte man vor allem am Abend meiden

Wann sind Kohlenhydrate sinnvoll?

Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist bei regelmäßigen (Kraft-)Training nicht unbedingt sinnvoll, denn sie geben dem Körper Energie, die er für sportliche Betätigung braucht.


Das bedeutet aber nicht, dass man auf dem Weg ins Fitnessstudio schnell ein Sandwich oder einen Schokoriegel essen sollte. Empfehlenswert ist vielmehr, 4-5 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate in Form von Vollkornnudeln oder -reis zu essen.

Nach dem Training essen?

Auch nach dem Sport sollte zumindest eine Kleinigkeit gegessen werden. Denn nun braucht der Körper wieder Energie, um die Regeneration zu beschleunigen und dem Muskelabbau entgegenzuwirken.


Idealerweise sollte die Mahlzeit nach dem Training viel Eiweiß in Form von Fisch, magerem Fleisch, Quinoa oder auch eines Formula-Diät-Shakes enthalten.


Ein hoher glykämischer Index durch einen Anteil an Kohlenhydraten ist ebenfalls sinnvoll, denn so wird die vermehrte Ausschüttung von Insulin gefördert. 

Nach dem Training essen

Nach dem Training sollte man sich leicht ernähren

Das Insulin wiederum sorgt dafür, dass noch mehr Proteine im Körper produziert werden und die Fettverbrennung angekurbelt wird. Durch den hohen Eiweißanteil wird der Nachbrenneffekt also verstärkt.

Morgensport auf nüchternen Magen?

Wer am liebsten morgens Sport treibt – beliebt ist hier vor allem Laufen – sollte das nicht mit leerem Magen tun. Denn wer völlig nüchtern trainiert, fordert heraus, dass die Muskelmasse sogar geschwächt und der Fettabbau verlangsamt wird. Zumindest etwas Saft oder eine Tasse Kaffee ist also definitiv erlaubt.

Lernen Sie die bekanntesten Formula-Diäten kennen!

Wir haben uns alle beliebten Diät-Konzepte angesehen und informieren über die Wissenschaft dahinter, die Inhaltsstoffe und wie die Erfolgschancen aussehen.

Was gibt es noch zu wissen?

Ein Aspekt, der spätestens nach der Formula-Diät schon selbstverständlich sein sollte, ist die Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 2 Liter (Mineral-)Wasser oder ungesüßter Tee sollten täglich getrunken werden, denn nur mit genügend Flüssigkeit können Stoffwechsel und Fettverbrennung optimal laufen.


Übrigens ist es nur begrenzt sinnvoll, nach dem Sport 2 Liter auf einmal und den restlichen Tag wenig zu trinken: Der Körper sollte konstant mit Wasser versorgt werden.

Abnehmen trinken

Wer abnehmen will, sollte viel Flüssigkeit zu sich nehmen

Wer viel Wasser trinkt, wiegt schwerer. Auch Muskeln haben ein beträchtliches Eigengewicht. Aus diesen Gründen sollte man nicht allzu streng darauf achten, was die Waage anzeigt.


Denn bei regelmäßigem Krafttraining steigen die Zahlen wahrscheinlich wieder nach oben, das heißt aber nicht, dass die Diät erfolglos war. Im Gegenteil kann man dann davon ausgehen, dass es sich um wertvolle Muskelmasse handelt.

Fazit: Effektives Trainieren nach der Formula-Diät?

Wer das Ergebnis der Formula-Diät perfekt zur Geltung bringen will, muss sich bewegen. Das heißt aber nicht, dass man zwingend ein teures Abo im Fitnessstudio abschließen muss. Wer gerne unter Anleitung trainieren und bestimmte Geräte nutzen will, liegt damit natürlich nicht falsch.


Für alle, die lieber zuhause trainieren wollen oder wenig Zeit haben, lohnt sich aber schon die Investition in ein Paar Hanteln, eine Gymnastikmatte und ein Theraband. Mit diesen Utensilien lassen sich viele Ganzkörperübungen durchführen.


So kann die Grundmuskulatur gestärkt und ausgebaut werden, wodurch die Fettverbrennung steigt und der Fettabbau gefördert wird. In Kombination mit schnellen Spaziergängen, Schwimmen oder ähnlichen Ausdauersportarten ergibt sich eine optimale Basis für einen gesunden, fitten Körper.

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